「痩せる食べ物」を栄養士が徹底解説！今スグできる食事法もご紹介

こんにちは、うんち栄養士の梅原しおり(@unchieiyoushi)と申します。

 

これを食べたら痩せる！なーんて魔法のような「食べ物」は存在しません。

 

痩せるためには「食事」と「運動」の２つしかないのですが、なかでも、食事管理は非常に重要です。

 

 

この記事では、ズボラな人にこそオススメな食材、包丁なしでOKな食べ物をご紹介しています。

この記事を最後まで読むと、今日から迷わずに買い物ができ、痩せやすい食事を継続できるでしょう。

ダイエットの基本はバランスの良い食事

ダイエットは、栄養バランスのとれた食事をよく噛んで食べることが基本です。

 

 

バランスの良い食事とは、米やパンなどの「炭水化物」、肉や魚などの「たんぱく質」、野菜類、キノコ類、豆類、海藻類など、様々な食材を食べること。

では具体的に、ダイエット中は、どのような食べ物を選んだら良いのか、見ていきましょう。

 

ダイエット中は野菜をたくさん食べよう！おすすめ野菜とは

野菜類は、ビタミンや食物繊維が豊富なので、ダイエットの強い味方です。

何の野菜を食べるか迷ったときは、栄養価が高い「旬の野菜」を選びましょう！

 

偏ることなく、色々な種類の野菜を食べれたら最高ですが、現実はそうもいきませんよね。

ここでは、料理が苦手な人、忙しい人向けのお手軽野菜をご紹介しています。

 

洗ってすぐ食べられる！ミニトマト、トマト

トマトは、水で洗って、スグ食べることができますよね。

さらに、ミニトマトは包丁なしでも食べられるので、忙しい人にもオススメです。

スーパーに行けば、一年中、手に入るのも嬉しいポイント！

 

 

ネバネバが美味しいオクラ！冷凍商品も◎

オクラは夏野菜ですが、スーパーに行けば、一年中手に入りますよね。

茹でてそのまま食べても美味しいですし、納豆や味噌汁に入れられるので便利な野菜です。食物繊維も豊富なので、ダイエットにぴったり！

なかでも、オススメは冷凍オクラです。

ヤッピー！おはうんち💩

みなさん、クリスマスで胃腸が疲れてない？とはいえ師走は忙しいし、野菜をとるのは面倒くさいですよね🙄

そこで！腸簡単なのが【冷凍オクラ】をインスタント味噌汁に入れること。

熱湯を注ぐと腸度よい温度になるからオススメ。忙しくて野菜不足な人は是非試してみてね！ pic.twitter.com/sDsdBJSUBP

— 梅原しおり💩うんち栄養士 (@unchieiyoushi) 2018年12月25日

 

茹でるだけ簡単！ブロッコリー

ブッロコリーは、茹でるだけで、食べることができるので便利な野菜です。

また、茹でなくとも、電子レンジで加熱するのもOK。

シリコンスチーマーでブロッコリー蒸したら最高に便利だった。

しかも水溶性ビタミンが逃げないので色々最高。 pic.twitter.com/NXqF5yhWg6

— ノリオメモ (@noriomemo) 2019年3月17日

また、ブロッコリーは、生のまま冷凍することも可能です。

加熱するときは、解凍せずに、凍ったまま茹でたり加熱したりしましょう！

 

 

冷凍しておけば便利！低カロリーなキノコ類

キノコ類は、食物繊維が豊富かつ、低カロリーなので、ダイエット中は積極的に食べたい食材。

キノコの石づきを取り、フリーザーバックに入れて冷凍保存しておくと、料理のときに使いやすいのでオススメです。

キノコが特売日だったので
沢山買ってきました！
我が家は
味噌汁に毎日キノコを入れるので
安い時に買い溜めして
冷凍しておいてます。 pic.twitter.com/oNeTw1VRBA

— マルコ (@BElkQ0PSRpghySo) 2019年6月25日

 

キノコ類は、うんちのカサ増しをしてくれる「不溶性食物繊維」が豊富なので、ダイエットだけでなく、便秘解消にもおすすめです。

 

低脂質でヘルシー！おすすめの“たんぱく質”まとめ

たんぱく質は、筋肉や爪・髪の毛・皮膚など「身体の材料」になる栄養素です。

三大栄養素のひとつでもあり、肉や魚介類、卵、大豆製品に多く含まれています。ダイエット中は、低脂質なたんぱく質を選ぶようにしましょう！

 

料理のトッピングにも使える◎半熟／温泉たまご

半熟卵や温泉卵は、冷蔵庫にストックしておいて損はありません。

 

生卵と違って加熱する必要がないので、いつでも気軽に食べることができます。

朝ごはんに、温泉卵として食べたり、納豆に追加したり、サラダにのっけたり・・・。

 

半熟卵／温泉卵は、トッピングとして幅広く活用できます。

 

 

冷凍シーフードミックスが便利！イカなどの魚介類

イカやタコ・エビ・あさりなどの魚介類は、低脂質かつ高たんぱく質なので、ダイエット中に積極的に食べたい食材です。

なかでも、冷凍のシーフードミックスが便利。

下記のように、パスタ風にしても良いですし、電子レンジでチンして解凍後、サラダに加えたり、マリネにするのも◎

ダイエットしてる同僚に聞いた激ウマヘルシー夜食を紹介するね🌙🍴
1.糖質ゼロ麺、パスタソース、シーフードミックスを買う
2.麺の水気をよく切ってシーフードをレンチンして、材料3つを混ぜ合わせれば完成
10分かからず冷製パスタが完成！濃厚で絶品だよ🙌🏻中毒性やばい…😋 https://t.co/6PJkaogU6N pic.twitter.com/Ukj4SQ40JH

— BuzzFeed🍭Kawaii (@BuzzFeedKawaii) 2018年5月18日

 

安くてヘルシーな鶏むね肉

鶏むね肉は、低脂質かつ高たんぱく質なので、ダイエット中におすすめです。

しかも安く手に入るのでお財布に優しいですが、肉がパサパサしやすいのがデメリット。

下記のような、パサパサしない美味しい調理方法もあるので、試す価値ありです。

#元鈴木の産後ダイエット は胸のキープにタンパク質を重要視してます🍖安くて高タンパク低脂肪な鶏胸を超ジューシーにする方法🐓
①鍋にみりんと、飲むには濃すぎるくらいの出汁やスープ等のうまい汁を沸騰させ火を止める。
②フォークで穴開けた鶏胸肉を入れて蓋して冷ます

鍋に放置だけでプルップル pic.twitter.com/UOoauh0igK

— 元鈴木さん (@Motosuzukisan) 2019年5月17日

 

 

高食物繊維で低糖質！おすすめの“炭水化物”まとめ

米やパンなどの「炭水化物」をカットするダイエットは、ストレスが溜まるだけでなく、ドカ食いに走ってしまうなど痩せにくくなるので、オススメできません。

ダイエット中は、食物繊維を多く含む「炭水化物」を選ぶようにしましょう！

 

水溶性食物繊維が豊富◎もち麦などの麦ご飯

麦ご飯（もち麦、押し麦など）は、食物繊維が多く、低糖質な「炭水化物」です。

大麦は、うんちを柔らかくする「水溶性食物繊維」が豊富なので、コロコロうんちが出ている人、便秘気味な人にオススメ。

💠もち麦ダイエット4日目💠

もち麦ダイエットを始めて良かった点✨

・便秘がちだったのが解消ｓれた
・腹もちが良いので間食しなくなった
・今まで以上に自分が口にする食べ物への意識が変わった

これからも続けよう✨ pic.twitter.com/sqyxxAoukt

— まりあん＠内側からのキレイを追求中 (@marimarian77) 2019年4月29日

 

また、麦ご飯だけでなく、玄米ご飯・雑穀ご飯も、高食物繊維で低糖質な「炭水化物」なのでダイエット中の主食にオススメです。

 

乾燥物だから保存も便利！腹持ち抜群なオートミール

オートミールとは、えん麦を脱穀して調理しやすいよう加工したもの。

えん麦は、食物繊維が多く、低糖質な「炭水化物」なので、ダイエット中の主食にオススメです。

 

オートミールは、水と混ぜ、電子レンジでチンするだけで完成するスグレモノ！

お茶漬けの素や、中華だしの素を入れるなど、自分好みにアレンジして楽しむことができます。

❌オートミールはまずい

⭕味がないだけだからおかずと一緒に食べれば気にならないし水に浸してレンチンするだけですぐ食べられるし繊維質も豊富で腹持ちも良いからダイエットに最適だけど単体ではやっぱりまずい#一般人の方が時々誤解しておられること#一般人の方が時々誤解していらっしゃること pic.twitter.com/04YmhxMawx

— みすたーだいどー / パーソナルトレーナー🌗 (@daido_fitness) 2018年7月19日

 

甘くて満足度が高い♪焼きいも

最近は、冬だけでなく一年中、焼き芋が手に入りますよね。

焼き芋は、甘くて満足度が高いので、ダイエット中の「炭水化物」にオススメです。

※スマホの方は、右にスクロールが可能です※

さつまいも-焼き	300gあたり
熱量	489kcal
たんぱく質	4.2g
脂質	0.6g
炭水化物	117.0g
水溶性食物繊維	3.3g
不溶性食物繊維	7.2g
食物繊維総量	10.5g

焼き芋は、食物繊維も多いので、便秘気味な人にオススメなんです。

とはいえ、1本(約300g)まるまる食べるのは、食べ過ぎになってしまうので、切って冷凍保存すると良いですね。

【🍠お芋アイス🍠】

トロットロの焼き芋を冷凍させただけなんだけど、美味しすぎるから、ぜひ家でもやってみてほしい。。

食物繊維も豊富だし、腸うれしいよね…🤤 pic.twitter.com/IMnrvjxK0N

— 梅原しおり💩うんち栄養士 (@unchieiyoushi) 2018年6月28日

 

 

低カロリーでダイエットに◎おすすめ“海藻類”まとめ

ワカメなどの海藻類は、意識しないとなかなか食べませんよね。

海藻類は、低カロリーなうえ食物繊維も多いので、ダイエット中は積極的に食べたい食材です。

 

とはいえ、乾燥状態で売っているものが多く、水戻しが大変ですよね。ここでは、水戻し不要な海藻類をご紹介しています。

 

コンビニでも買える！めかぶやもずくの小分けパック

まず、おすすめしたいのが、小分けパックのメカブやモズクです。

調理不要なので、そのまま食べることができるのも嬉しいポイント！

この小分けパックは、コンビニでも買うことができます。

めかぶが食べたくて…

コンビニでめかぶ買って1人ホテルで食べる女子なんてこの世に何人いるのでしょうか。 pic.twitter.com/2RjApgfDCN

— てらざき ゆきこ (@yukiko_terazaki) 2016年8月4日

日持ちもするので、家の冷蔵庫にストックしておくのも便利ですよね。

 

 

そのまま使える！ひじきのパウチ

基本的に、ひじきは、水戻しが大変ですよね。

そこで便利なのが、ひじきのパウチです。

引用：はごろもフーズ公式サイト

水戻しは不要、さらには常温で保存できるので、持ち運びも便利。

煮物や炒め物など料理に使えますし、カバンに入れておいて、お昼ご飯のコンビニサラダに混ぜることも可能なんです。

 

食物繊維が豊富なので、便秘気味の人にもピッタリ！

	1袋(65g)
たんぱく質	0.6g
脂質	0.1g
炭水化物	4.3g
-糖質	0.1g
-食物繊維	4.2g
食塩相当量	0.1g
鉄	1.0mg

※はごろもフーズ公式サイトの「ホームクッキングひじき(国産)」の栄養成分を参照。

 

 

冷蔵庫にあったら便利な“発酵食品”まとめ

忙しいときでも、ササッと自炊ご飯を食べられたら最高ですよね。

ここでは、冷蔵庫にストックしておくと便利な発酵食品をご紹介しています。

 

発酵食品は、乳酸菌など、腸内環境を整えて身体に良い影響を与える微生物が豊富なので、日常的に食べるよう心がけていきましょう。

 

料理にも使えて便利な発酵キムチ

キムチは、そのまま食べても美味しいですし、料理にも使えるスグレモノ。

また、キムチには、発酵しているキムチと、非発酵のキムチがあるので注意しましょう。

【キムチくんマーク】
キムチにも、発酵してるものと、そうでないものがある🤔

分かりやすいのは、キムチくんマークがついている韓国産熟成発酵キムチ。

ラベルをチェックや〜✌︎(‘ω’✌︎ ) pic.twitter.com/7UAG3AuSfM

— 梅原しおり💩うんち栄養士 (@unchieiyoushi) 2018年6月3日

発酵していないキムチでも問題ありませんが、発酵キムチを選ぶと乳酸菌が豊富なので、腸内環境にも◎

 

 

ストックに◎たんぱく質が豊富な納豆

日本の伝統的な発酵食品である「納豆」は、たんぱく質を多く含んでいるので、ダイエットの味方！

調理をしなくても食べられるので、忙しい人にもオススメです。

 

 

また、納豆3パックを食べきれない人は、冷凍保存をしましょう！

冷凍方法は、フリーザーバッグに納豆パックごと入れて空気を抜き冷凍庫に入れるだけ。食べる時は自然解凍でOKです。

 

 

まとめ：ダイエット中は偏らず様々な食材を食べよう！

これを食べると痩せる、なんて食べ物はありません。ダイエットは、栄養バランスの良い食事をとることが大切です。

バランスの良い食事は、定食屋さんのごはんをイメージすると良いですね。

 

 

上記にあるような、さまざまな食材を、偏ることなく食べるよう心がけていきましょう。

 

 

食事で痩せたいという人はこちらの記事もあわせてどうぞ！

・「プロテインを飲むと太る」ってホント？ダイエットにオススメの飲み方をご紹介

・「糖質制限で痩せない」理由を栄養士が解説！ストレスなく綺麗に痩せる方法とは

・【食レポ】ダイエットや増量に効果的なマッスルデリを5食分試してみた！メニューや味を徹底解説