「糖質制限で痩せない」理由を栄養士が解説！ストレスなく綺麗に痩せる方法とは

こんにちは！栄養士ライターの梅原しおり(@unchieiyoushi)と申します。

最近、「糖質制限」という言葉をよく耳にするようになりましたよね。コンビニやスーパーに行けば、「糖質オフ」の商品がズラリと並んでいます。

でも、糖質制限をしているのに痩せない、と悩む人は多くいるのが現状です。

めっちゃ悲しい事言っていい…？糖質制限は…痩せない😭😭😭(実証済み)
— ゆうひ原稿55%🌗 (@373yuuuhi) 2019年6月20日

糖質制限をしているのにも関わらず、なぜ、痩せないのでしょうか。この記事では、「糖質制限で痩せない」理由を栄養士目線で解説しています。

1 糖質制限はどんなダイエット？
2 糖質量は「炭水化物量−食物繊維量」
3 糖質制限は“どのくらい”食べられるの？
4 主食を完全にカットする「糖質制限」のデメリットとは
5 糖質を厳しく制限する「ケトジェニック」もある
6 まとめ：高食物繊維で低糖質な炭水化物がオススメ！
7 食事管理に興味がある人はこちらの記事もあわせてどうぞ！

糖質制限はどんなダイエット？

糖質制限は、炭水化物を減らすダイエット方法です。食・楽・健康協会では、糖質制限食を下記のように説明しています。

糖質制限食では、糖質を1食20-40g、1日70-130gに制限して、エネルギー無制限、脂質無制限、蛋白質無制限、食物繊維無制限とします。
引用：食・楽・健康協会公式サイト

この定義によると、糖質の摂取量を制限し、そのほかの脂質やたんぱく質、食物繊維はいくらでも食べてOK。

ただし、上記の「糖質制限」で気をつけたいのは、性別や年齢などは一切考慮されていないこと。

たとえば、148cmの女性も、200cm以上の男性も、糖質は1日70-130gに制限しようということなのです。

糖質量は「炭水化物量−食物繊維量」

炭水化物は、「糖質」と「食物繊維」にわけられます。

糖質は、消化・吸収されるとエネルギー源になるのに対し、食物繊維は、ヒトの消化酵素で消化されない難消化性成分です。

また、米やパンなど炭水化物を多く含む食べ物を、私たちは「炭水化物」と呼んでいます。

ここでいう糖質制限では、「炭水化物」を制限するのではなく「糖質」のみを制限します。

ここがポイント！

炭水化物＝糖質＋食物繊維

糖質制限をすると食物繊維不足になることも

糖質が多い食品は、ごはんやパン、麺類などの炭水化物ですよね。

先ほどもお話したように、炭水化物は「糖質」と「食物繊維」なので、これらの炭水化物を制限すると、自然と食物繊維の摂取量も少なくなります。

そのため、食物繊維が不足して便秘になる人も多くいるのです。

いま糖質制限してるけど、ほんまに肌荒れと便秘がすごくてつらい、適度な炭水化物は本当に必要… https://t.co/aSkOyJd7Vq
— 関西弁女子/マーケター (@syamenara) 2019年6月23日

糖質制限をする際は、食物繊維が多い「炭水化物」を選びましょう。

たとえば、玄米ごはん・雑穀ごはん・麦ごはんは、食物繊維が多いので低糖質となります。

糖質制限は“どのくらい”食べられるの？

引用：食・楽・健康協会公式サイト

食・楽・健康教会では、糖質を1食20-40g、1日70-130gに制限する方法をすすめています。

でも、どのくらい糖質を食べられるのか、いまいちピンときませんよね。

たとえば、セブンイレブンの「もち麦もっちり！梅こんぶおむすび」1個の糖質量は31.4gです。

今日のおにぎり🍙
セブンイレブン
もち麦もっちり！梅こんぶおむすび
（税込120円）
ㅤㅤㅤ
食物繊維　レタス1個分！
ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ
ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ
おはよう！！！！#プレイランドキャッスル大垣店 pic.twitter.com/oVDh5jk4SO
— でちゃう！めぐぅ！？☺︎ (@meguu_slot) 2019年1月18日

1包装あたり
エネルギー量	157kcal
たんぱく質	3.7g
脂質	0.9g
糖質	31.4g
食物繊維	4.2g

糖質は、野菜や調味料にも含まれているので、厳密な目安にはなりませんが、毎食、雑穀米などのおむすびを1個程度は食べられます。

つまり、食・楽・健康教会が提唱している「糖質制限食」は、糖質を大幅にカットするのではなく、ゆるやかな糖質制限を意味します。

主食を完全にカットする「糖質制限」のデメリットとは

糖質制限というと、ご飯やパン、麺類などの「炭水化物」をすべてカットするイメージがあったのではないでしょうか。

実際に、主食を抜く「糖質制限」をしている人が圧倒的に多いです。

相変わらずのお昼。目玉焼き🍳と、ブロッコリー🥦とチキンソテー🍗
プチトマト🍅
別垢でのフォロワーさんも、低糖質ダイエッターだった！
なんか嬉しい😊
#糖質制限 pic.twitter.com/ZwIYWhYClT
— 🌈七瀬 (@chichan1708) 2019年6月20日

「炭水化物」は、三大栄養素のひとつであり、身体にとって重要な栄養素です。

そのため、主食を抜く「糖質制限」をしていると、ストレスが溜まるなどのデメリットもあります。

デメリット1.ストレスが溜まりやすい

ご飯やパンなどの主食を抜く最大のデメリットは、ストレスを感じやすいこと。

はーまじで暴飲暴食したい、、ゆる糖質制限のつもりが結構がんばってる、、ラーメンとケーキどか食いしたいし酒も飲みたい、、
— あかりん＠多忙 (@darkness0x0) 2019年4月18日

糖質を厳しく制限することで、反動がおき、どか食いする人も多くいます。

暴飲暴食してしまっては、ダイエットになりませんよね。これは、主食を抜く「糖質制限」で痩せない理由のひとつです。

週に1回チートデイ(ご褒美の日)を設け、そこでストレスを発散する人もいますが、体重の増減が激しくなることも。

体重測定　+1.5Ｋ増加・・・　前日少々の食いすぎが原因か・・　減量中なのに　チートデイの反動減のあと反動増が起こっている・・・短期間でありながらも増減を繰り返している
食事のコントロールが難しい　筋トレ直後と翌日飯は多めに取っていることが多い　エネルギー＆カロリーを欲するから
— 銀浪S (@ginrou357) 2017年4月11日

特に、食欲コントロールが難しいと感じる人は、主食を抜く「糖質制限」はオススメできません。

デメリット2.体調不良になりやすい

主食を抜く「糖質制限」のデメリット、2つ目は、めまいなどの体調不良です。

なんやめちゃくちゃめまいするんだけど原因が糖質制限しか思いつかないんだよな
— 野生ちゃん (@noracyan1) 2019年6月24日

糖質は、消化・吸収されるとエネルギー源になる重要な栄養素です。

そのため、主食を完全に抜いてしまうと、エネルギー不足になってしまいます。

今日は勤務中に、糖質制限しすぎで貧血とめまいをおこし、フラフラになってしまった。よくない。
— ガラマニ (@garamani) 2019年4月20日

日常生活に支障をきたす場合、主食を抜く「糖質制限」はすぐに中止することをオススメします。

糖質を厳しく制限する「ケトジェニック」もある

さきほど、糖質は身体にとって重要なエネルギー源だと説明をしました。

とはいえ、糖質の代わりに、脂質をエネルギー源にする「ケトジェニック」と呼ばれる方法もあります。

ケトン体（脂肪が変化して作られる物質）をエネルギーとして利用できる状態のことを「ケトーシス」といいます。

この状態になるためには、1日の炭水化物量を40〜50g以下にしなければなりません。

また「ケトーシス」の状況は、専用の試験紙で確認することができます。

4日目の朝はこんな感じ。
トレーニングはエネルギー不足感がすごいです。
普段の自分がどれだけ恵まれたエネルギー摂取をしていたか実感。
減量末期のボディビルダーなんてこんなもんじゃないんでしょうね。 pic.twitter.com/yNv488yxZC
— ブロッコ侍 (@bloc_samurai) 2019年5月18日

ケトジェニックは、非常にハード。毎日の栄養計算も必須です。

厳しい糖質制限を継続して行うので、非現実的といえます。