ホットヨガで部分痩せをしたいとお考えですね。
ホットヨガは全身の筋肉を使用しますが、部分痩せをすることも可能です。
部位ごとに効果的なポーズや、効果的な動きなどがあるのです。
ホットヨガで痩せやすい体を作りながら、部位ごとにダイエットすることも可能なのです。
そこで今回は、ホットヨガで部分痩せできる方法を伝授！
今ホットヨガをしている人はもちろん、今後通う予定のある方も是非実践してみてください。
引き締まった美しい体を手に入れることができますよ。
目次
ホットヨガは部分痩せもできる
そもそも、本当にホットヨガで部分痩せできるの？と思っている方もいるでしょう。
もちろん、ただやっているだけでは効果は感じることができません。
しかしホットヨガは部分痩せにも効果のあるダイエット法であることは確かです。
その理由は以下の3点です。
- 室温が高く痩せやすい
- インナーマッスルが鍛えられる
- ポーズによって鍛えられる箇所が違う
では、1つずつ見ていきましょう。
部分痩せできる理由①：室温が高く痩せやすい
ホットヨガは通常のヨガと違い、温度や湿度が高い環境下で行います。
室温が39度前後、湿度55%から65%程度の環境で行います。
そのような暑い室温で体を動かすため、とにかく汗をいっぱいかきます。
岩盤浴をイメージしたらわかりやすいと思います。
普段の生活ではありえないほど、滝のように汗が流れるのです。
そのため、新陳代謝が活発になり、老廃物が体外に出ていきます。
そのため、痩せやすい体になるのです。
沢山汗を出すためにも、レッスン中はたっぷりと水を飲みましょう。
1リットル～2リットルほどの水は必要です。
部分痩せできる理由②：インナーマッスルが鍛えられる
ホットヨガではインナーマッスルが鍛えられます。
インナーマッスルとは、体の深いところに位置する筋肉（深層筋）のことです。
その名の通り体の奥深くの筋肉なので、見た目には働いていることを確認することはできません。
しかし、インナーマッスルは非常に大切です。
姿勢や、内臓の正しい働きを促してくれるのです。
姿勢や内臓が正しい位置にくるだけで無駄な贅肉はそぎ落とされ、綺麗な体になります。
ホットヨガは、普段使うことのない筋肉を使用します。
そして、ゆっくりした動作で行うので通いながら徐々にインナーマッスルを鍛えることができますよ。
部分痩せできる理由③：ポーズによって鍛えられる箇所が違う
ホットヨガは、様々なポーズをとります。
そのポーズの数は非常に多く、全身を使うものや体の一部分を鍛えるものもあるのです。
もちろん、全身を使うことで体を美しい状態に保つことができます。
しかし、それだけではありません。
ポーズを上手く活用することで、部分的に痩せることもできます。
例えば、「脚を引き締めたい」「お尻はプリっとさせたい」といったように、部分ごとでトレーニング方法を変えればよいのです。
では、どんなポーズがどの部位に作用するのか気になりますよね。
続いては、部位ごとのおすすめのポーズについて見ていきましょう。
脚の引き締めにおすすめのポーズ
まずは、脚の引き締めにおすすめのポーズから見ていきましょう。
これから夏になり、脚を出したいと思っている方も多いはず。
でも、大根脚だと少し恥ずかしいですよね。
今回おすすめするポーズは以下の3つです。
- ワシのポーズ
- 三日月のポーズ
- 木のポーズ
美しくしなやかな脚になることができますよ。
では、1つずつ見ていきましょう。
脚の引き締めにおすすめのポーズ①：ワシのポーズ
ヨガの鷲のポーズは、片足立ちで行うヨガのポーズです。
足首やふくらはぎに効果的で、すらっとした脚になります。
また、脚だけではなく全身のこりがほぐされやすくなります。
片足立ちで行うために、体幹やバランスが必要となるポーズです。
ワシのポーズのやり方は以下の通りです。
- 足を肩幅に開き、まっすぐ立つ
- ひざを曲げ、片方の太ももを指が床へ向くようにし逆の太ももの上にのせる
- 両腕を前方に伸ばし、腕をクロスさせる
- 肘を直角に曲げ、両手の甲を合わせる
- 腕を曲げたまま手首をひねって、手のひらを重ねる
- この姿勢のまま30秒ほどそのままに
- 左右を入れ替えて同じことを行う
ワシのポーズは、非常に難しくバランス感覚が必要です。
はじめはポーズを覚えることから始めましょう。
脚の引き締めにおすすめのポーズ②：三日月のポーズ
三日月のポーズは、ヨガの中でもよく知られているポーズです。
全身を使うポーズですが、特に下半身を筋肉をバランスよく鍛えることができます。
太ももや腰あたりを引き締め、脚全体が美しくなります。
- 両手両足を床につけ、両手を肩の真下に置く
- 両ひざを10センチほど開ける
- 右足のつま先を正面に向ける
- 右手のつま先を両手の間に踏み出す
- 上半身を起こし、右ひざを直角に曲げる
- 左足は床にひざをつけ、床に足の甲をつける
- 息を吸いながら背中を引き上げる
- 息を吸いながら両手を合わせる
- 天井に向かって上半身を伸ばしながら後ろへ反らす
- 30秒ほどキープ
- 左右を入れ替え逆側を行う
全身を大きく使ってポーズをとることがポイントです。
腰を反らしすぎると痛めてしまう可能性もあるので注意してくださいね。
脚の引き締めにおすすめのポーズ③：木のポーズ
木のポーズは、ワシのポーズと同じく片足立ちで行います。
脚の筋肉を鍛えるだけではなく、インナーマッスルも鍛えることができます。
ヨガのポーズの中でもよく使われるポーズなので、知っている人も多いでしょう。
バランス力は必要ですが、比較的簡単なポーズです。
- 体の真ん中を意識してまっすぐ立つ
- 片足を反対側の足（軸足）のももの付け根につける
- 背筋を伸ばしてまっすぐ立つ
- 両手を合わせ、そのまままっすぐ上に両手を上げる
- そのまま30秒キープ
- 反対側も同じく繰り返す
木のポーズはバランスが必要です。
慣れるまでは、腕を上げずにやるのがおすすめです。
また、ゆっくり深呼吸することを忘れないようにしましょう。
ヒップアップにおすすめのポーズ
続いては、ヒップに効果的なポーズをご紹介します。
お尻の贅肉は、年々取れずらくなってきていますよね。
今回は、以下の3つのポーズをおすすめします。
- 橋のポーズ
- 英雄のポーズ
- 弓のポーズ
では、1つずつ見ていきましょう．
ヒップアップにおすすめのポーズ①：橋のポーズ
橋のポーズは、お尻や腰を引き上げるヨガのポーズです。
お尻の筋肉はもちろん、子宮にも効果的です。
生理痛など女性特有の悩みを持っている方はぜひ挑戦してみましょう。
- 床の上に仰向けに寝そべる
- 膝を曲げて両足を床の上に置く
- かかとはできるだけ坐骨の近くに置く
- 両足内側と両腕を床のほうへ押しながら、尾骨を恥骨にへ押し上げる
- お尻を引き締めながら持ち上げる
- 太ももが床と平行になるまで腰を持ち上げる
- 肩甲骨を背中に引き締め、あごのほうへ押す
- この状態で30秒キープ
橋をポーズをする際には首を痛めないように十分気をつけましょう。
首にまくらやクッション、タオルなどをひき安定させてあげるのがおすすめです。
ヒップアップにおすすめのポーズ②：英雄のポーズ
英雄のポーズも、ヨガの中では非常に有名です。
全身の筋肉をバランスよく鍛えることができますが、ヒップにも効果があります。
上向きの綺麗なヒップになることができますよ。
- 体の真ん中を意識してまっすぐに立つ
- 片足を大きく前に出し、もう片方の足を後ろへ下げる
- 前に出した足のひざを直角になるまで曲げて腰を落とす
- 両手を頭の上で合わせる
- 視線を上にあげる
- この状態で30秒キープ
- 反対側もおなじことをする
英雄のポーズは難易度に分けて3種類あります。
今回は、1番初心者のポーズです。
脚を開く際には、お尻に力を入れるとより効果的です。
ヒップアップにおすすめのポーズ③：弓のポーズ
弓のポーズは、お尻を持ち上げるのでヒップアップに効果的です。
また、背中も綺麗になります。
- うつ伏せに寝る
- 両手で足首をつかむ
- 息を吸いながら頭と胸をあげながら、足首を腕で引っ張り膝と腿を床から持ち上げる
- 上半身を反り、天井を見上げる
- 息を吐きながらキープ
消化器や生殖器を活性化することもできます。
反りすぎには注意しながら行いましょう。
バストアップにおすすめのポーズ
バストアップにおすすめのポーズを紹介します。
ヨガでバストアップできるの？と思う人もいるかもしれません。
しかし、以下の3つの方法はバストアップにも効果があります。
- 魚のポーズ
- ラクダのポーズ
- 花輪のポーズ
では、1つずつ見ていきましょう。
バストアップにおすすめのポーズ①：魚のポーズ
魚のポーズは、比較的簡単に行えます。
家でもできるのでぜひ挑戦してくださいね。
1. 仰向けになり、足をまっすぐ伸ばす
2. 手のひらを下に向けてお尻の下に入れる
3. 肩甲骨を寄せ、両腕を伸ばして近づける
4. 胸を天井に向けて持ち上げ、頭頂部が床につけながら首を伸ばす
5. 腕で床を押すようにして安定させる
6.呼吸をしながらキープ
魚のポーズは、腰を反らしすぎないように注意して行いましょう。
ゆっくり呼吸をしながら行うことで、リラックス効果も期待できます。
バストアップにおすすめのポーズ②：ラクダのポーズ
ラクダのポーズは胸を大きく広げ、反らせます。
バストアップはもちろん、肩こりにも効果的です。
- 両ひざを肩幅に開いて床にひざを立てる
- 両手を腰にあて、息を吸いながらゆっくりと胸を開く
- 腰を斜め上に伸ばしながら上半身をゆっくりと反らす
- 右手で右のかかと、左手で左のかかとをつかむ
- 30秒ほど呼吸をしながらキープ
ラクダのポーズをする際には、肩の力を抜いて行いましょう。
継続して行うことで、体の柔軟性もアップしますよ。
バストアップにおすすめのポーズ③：花輪のポーズ
花輪のポーズは、両手を合わせて中心に集中させることでバストアップ効果があります。
また、しゃがむので内臓の働きにも作用し便秘にも効果的です。
- 両足を肩幅より広めに開き、中央を意識して立つ
- ゆっくりと前屈する
- ひざを軽く曲げて頭を起こす
- 股関節を意識しながらしゃがむ
- 両手を胸の前で合掌したままキープ
初めはバランスをとるのがむずかしいでしょう。
その場合、座るように小さめの椅子などを置いて行うのがおすすめです。
お腹痩せにおすすめのポーズ
最後に、お腹痩せにおすすめのポーズを見ていきましょう。
20代後半にもなると、なかなかお腹の肉は取れませんよね。
今回は、以下の3つのポーズを見ていきましょう。
- キャット・カウのポーズ
- コブラのポーズ
- プランクのポーズ
では、1つずつ見ていきましょう．
お腹痩せにおすすめのポーズ①：キャット・カウのポーズ
キャット・カウは、ウォーミングアップにも効果的なポーズ。
お腹はもちろん、背中やお尻にも効果的です。
- 腕は肩幅に、足は腰幅に開きよつんばいに
- 胸を天井の方へ引き上げる
- へそを覗きこむように背中を丸める
- 10回ほど繰り返す
比較的簡単に行うことができるので初心者にもおすすめです。
お腹に意識を集中させることでより効果を実感できますよ。
お腹痩せにおすすめのポーズ②：コブラのポーズ
コブラのポーズは、ヨガの中でも非常に有名です。
お腹や背中の肉をきれいにそぎ落としてくれます。
また、ストレス解消やリラックス効果もあります。
- うつ伏せの状態になる
- 足を腰幅に開いた状態で足の甲を床につける
- おでこの下で両腕を組む
- 腕を胸の横へ置き、わきを締めるた状態で両手で床を軽く押し上半身を起こす
- 胸を天井へ向けるようにゆっくりと伸ばす
- 肘を伸ばし、上半身を反らす
- 目線を上に向ける
- 30秒キープ
腹筋を使って上半身を起こすことがポイントです。
よりお腹に効果的になります。
お腹痩せにおすすめのポーズ③：プランクポーズ
プランクのポーズは、腹筋を鍛えるのに非常に効果的なポーズです。
- 四つん這いになる
- 両手を肩幅の広さに開く
- 指を広げ、体重を全体にかける
- つま先を立てる
- 体が一直線になるように姿勢を整える
- 頭からとかかとを引っ張り合うよう意識する
- 30秒キープ
簡単ながらも、腹筋を効果的に使えるポーズです。
お腹から息をするようなイメージで行いましょう。
部分痩せをしやすくなるコツ
最後に、痩せやすくなるコツをお教えします。
ただトレーニングを行うよりも、より効果を発揮できます。
具体的には、以下の4点です。
- 水をたっぷり飲む
- 終わった後バカ食いしない
- 呼吸を意識する
- 長期間続ける
では、1つずつ見ていきましょう。
痩せやすくなるコツ①：水をたっぷり飲む
ヨガを行う際には、水をたっぷりと飲みましょう。
ホットヨガでは、たくさんの汗をかきます。
水を飲み体を汗をたくさん出すことで、老廃物も一緒に排出できるのです。
新陳代謝を促し、痩せやすい体になるのです。
水は最低でも1リットルほど飲むようにしましょう。
はじめはきついかもしれませんが、こまめに飲むと慣れてきます。
痩せやすくなるコツ②：終わった後バカ食いしない
ヨガが終わった後にバカ食いするのはやめましょう。
確かに、運動後お腹がすきますがバカ食いすると逆効果です。
エネルギーを吸収しやすい状態なので、そのまま体についてしまいます。
できるだけ体に優しいものや、消化に良いものを摂取しましょう。
痩せやすくなるコツ③：呼吸を意識する
ヨガを行う際には、呼吸を意識しましょう。
なぜなら、ポーズの安定には呼吸を安定させる必要があるからです。
呼吸が早く浅い状態でポーズをとっているとポーズの本来の効果が発揮できません。
まずは呼吸法を意識して行いましょう。
痩せやすくなるコツ④：長期間続ける
ヨガは長期間行うことが大切です。
短期間で効果が得られるわけではありません。
というのも、ヨガは体の根本から改善してくれます。
自分のペースで良いので、長期間続けましょう。
部分痩せで引き締まったボディを目指そう
ホットヨガでは、部分痩せすることができます。
今回は、各部位に効果的なポーズとその方法を解説してきました。
以下のポイントを抑えることで、より効果を実感しやすくなります。
- 水をたっぷり飲む
- 終わった後バカ食いしない
- 呼吸を意識する
- 長期間続ける
正しい方法で行うことで、メリハリのあるしなやかな体になれますよ。
実践し、引き締まったメリハリボディを目指しましょう！
