こんにちは！栄養士ライターの梅原しおり(@unchieiyoushi)と申します。
最近は、コンビニでも気軽にサバスなどのプロテインを購入できるようになりましたよね。
あなたは、下記のようなイメージを持っているかもしれませんが、実はプロテインはダイエットの味方になる食品なんです。
- プロテインを飲むと太る。
- プロテインを飲むと筋肉ムキムキになる。
この記事では、プロテインの種類・選び方をまとめ、飲むと太ってしまうのか、について栄養士目線で解説しています。
目次
プロテイン“だけ”が原因で太ることはほぼ無い
プロテイン“だけ”が原因で太ることは、ほとんどありません。
体重が増えてしまう原因は、人それぞれですが、たいていはエネルギーの過剰摂取が引き金です。
プロテインは「たんぱく質」を多く含む食品であり、1gあたり4kcalのエネルギーを持っています。
プロテインを“飲み過ぎ”ると、体重が増える可能性は十分ありえます。
プロテインは“たんぱく質”！肉や魚と似たようなもの
まず、たんぱく質とは何かについてご説明します。
たんぱく質は、筋肉や髪の毛、爪、皮膚など「身体の材料」となる重要な栄養素です。
これらは、肉や魚・卵・大豆製品などに多く含まれており、私たちは、たんぱく質を多く含む食品を「たんぱく質」と呼んでいます。
プロテインも、肉や魚と同様「たんぱく質」を多く含む食品です。
肉や魚とプロテインは何が違うのかというと、たんぱく質以外の栄養素にあります。
たとえば、鶏卵。
たまごは「たんぱく質」が多い食品ですが、「脂質」も同じくらい含まれています。
※スマホの方は、右にスクロールが可能です※
| 1個(50g) | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 鶏卵 | 6.2g | 5.2g | 0.2g |
一方、プロテインはズバ抜けて「たんぱく質」のみ多いのが特徴です。
| 1食分(33g) | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| プロテイン | 24.0g | 1.6g | 4.3g |
※鍛神プロテインPRO抹茶小豆味の栄養成分より。
プロテインは、肉や魚と比べて、低脂質かつ高たんぱく質なので、ダイエットや身体作りに役立つのです。
プロテインは、効率よく「たんぱく質」が摂取できるんです！
本当に美味しいと話題のホエイプロテイン「鍛神PRO」を徹底的にレビューした記事はこちら：【食レポ】鍛神プロテインPROの効果や成分は？味の感想から美味しい飲み方・一番安く買える方法までご紹介
1日に必要なたんぱく質はどのくらい？
あなたは、1日にどのくらい“たんぱく質”をとっていますか？
厚生労働省がだしている「日本人の食事摂取基準2015年版」によると、1日に必要な“たんぱく質”は下記の通りです。
- 男性は1日60g
- 女性は1日50g
グラムで言われてもピンとこないと思うので、食品(鶏卵)で例えてみましょう！
- 18歳以上の男性、1日にたまご約10個分。
- 18歳以上の女性、1日にたまご約8個分。
また、トレーニングなどで、身体作りを目的としている人は、もう少したんぱく質を多く食べる必要があります。
プロテインを飲んでいる人は、食事で補えない分のたんぱく質を、プロテインで摂取しているのです。
運動していなくてもプロテインを飲んでOK！
筋トレをしている人が、プロテインを飲んでいるイメージがあるかもしれませんよね。
プロテインは「たんぱく質」なので、運動の有無は関係ありません。
運動をしていない人、女性、子ども、ご高齢者、どなたでも飲むことができます。
特に、少食の人や女性は、“たんぱく質”が不足しがちなので、積極的にプロテインを活用すると良いでしょう。たんぱく質は、筋肉だけでなく、髪の毛や爪・皮膚などの材料になります。
運動していない人がプロテインを飲んだから太る、という事はないので安心してくださいね。また、プロテインを飲むだけで、筋肉がムキムキになることもありません。
プロテインにはどんな種類があるの？
プロテインは、おおきく下記の3種類に分けることができます。
- ホエイ（牛乳）
- カゼイン（牛乳）
- ソイ（大豆）
ホエイとカゼインの原料は、牛乳です。ホエイプロテインは水溶性で吸収が早く、カゼインプロテインは不溶性で吸収が緩やかなのが特徴。
一方、ソイプロテインは、その名前の通り大豆を原料としています。乳アレルギーの人は、ソイプロテインを選ぶと良いですね。
どの種類のプロテインも、チョコ・抹茶・ストロベリーなど様々なフレーバーがあります。
美味しいと思うプロテインを飲むのが一番です！
原料の違いによって、太りやすい、太りにくい、なんて事はないので、好きな種類・味のプロテインを選びましょう。
本当に美味しいと話題のホエイプロテイン「鍛神PRO」を徹底的にレビューした記事はこちら：【食レポ】鍛神プロテインPROの効果や成分は？味の感想から美味しい飲み方・一番安く買える方法までご紹介
プロテインを飲むときは“割るもの”に気をつけよう
ここまで、プロテインについてご説明してきました。
プロテイン“だけ”が原因で太ることは、ほぼ有りませんが「プロテインパウダーを何で割るか」は体重の増減に関わってきます。
- 水
- 牛乳
- 豆乳
牛乳は思っているより脂質が高いので要注意
ダイエットをしている人は、水割りがオススメです。
牛乳には、カルシウム・ビタミンDなどの栄養素も含まれていますが、脂肪分が多いので体重を減らしたい人は向きません。
プロテインを牛乳で割ると、たんぱく質・脂質・炭水化物、すべての値が大きくなります。エネルギー量でいうと、134kcalも違ってくるのです。
※スマホの方は、右にスクロールが可能です※
| 1食(33g)あたり | 水割り | 牛乳200g割り |
| エネルギー | 127.7kcal | 261.7kcal |
| たんぱく質 | 24.0g | 30.6g |
| 脂質 | 1.6g | 9.2g |
| 炭水化物 | 4.3g | 13.9g |
| 食塩相当量 | 0.5g | 0.7g |
※鍛神プロテインPRO抹茶小豆味の栄養成分より。
体重を増やしたくない人は、プロテインを水割りで飲むことをオススメします。
とはいえ、牛乳で割った方が、プロテインをデザート感覚で楽しめます。ダイエット中、どうしても甘いものが欲しくなったときなどは、オヤツ代わりにすると良いですね。
プロテインの水割り／牛乳割りと、某メーカーの抹茶アイス(200ml)の栄養成分を比較しました。
※スマホの方は、右にスクロールが可能です※
| 水割り | 牛乳200g割り | 抹茶アイス | |
| エネルギー | 127.7kcal | 261.7kcal | 301kcal |
| たんぱく質 | 24.0g | 30.6g | 4.6g |
| 脂質 | 1.6g | 9.2g | 15.7g |
| 炭水化物 | 4.3g | 13.9g | 35.4g |
| 食塩相当量 | 0.5g | 0.7g | 0.16g |
この表を見ると、プロテインは、高たんぱく質で低脂質、さらに炭水化物量も少ないですよね。一方、抹茶アイスですが、たんぱく質は少なく、脂質・炭水化物量が多いことが分かります。
アイスクリームを食べたり、フラペチーノを飲んだりするより、プロテインを飲んだ方が、栄養価がずっと高いので身体も喜びます。
低脂肪乳か無脂肪乳を選ぶと太りにくい
また、体重を増やしたくないけど、牛乳でプロテインを飲みたいという人は、低脂肪乳・無脂肪乳がおすすめです。
牛乳は種類によって、栄養成分が大きく異なるので、注意しましょう。また、調製豆乳は普通牛乳とほぼ同じです。
※スマホの方は、右にスクロールが可能です※
| 200gあたり | 普通牛乳 | 低脂肪 | 無脂肪 | 調製豆乳 |
| エネルギー | 134kcal | 92kcal | 68kcal | 128kcal |
| たんぱく質 | 6.6g | 7.6g | 6.8g | 6.4g |
| 脂質 | 7.6g | 2.0g | 0.2g | 7.2g |
| 炭水化物 | 9.6g | 11.0g | 9.6g | 9.6g |
※プロテインを除いた栄養成分です。
目的に合わせて「割るもの」を変えると良いですね！
まとめ：プロテインを活用してダイエットしよう！
プロテインは「たんぱく質」を多く含む食品です。
プロテイン“だけ”が原因で太ることは、ほぼありませんし、飲む“だけ”で筋肉がムキムキになることもありません。
プロテインの過剰摂取は、太る原因になりますが、それは、肉など他の食品でも同じことがいえます。
太りたくない人は、プロテインを飲むとき「割るもの」に気をつけましょう。
牛乳で割ると、脂肪分が多くなるので、ダイエットしたい人は、プロテインの水割りがオススメです。
プロテインは、肉や魚と違って低脂質かつ高たんぱく質なので、効率よくたんぱく質を摂取できます。
プロテインは「太るもの」ではなく、間食などに活用すれば、ダイエット中の味方になりうる食品です。
「太りそう」と思っていたあなたも、ぜひ、プロテインにチャレンジしてみてくださいね。
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とはいえ、プロテインに限らず、炭水化物でも脂質でも同じことが言えますよね。