こんにちは、うんち栄養士の梅原しおり(@unchieiyoushi)と申します。
炭水化物は、太るから食べたくない。
栄養指導をするなかで、炭水化物を食べるのが怖くなっている人をたくさん見てきました。炭水化物を食べると、本当に太るのでしょうか。
この記事では、炭水化物と体重増加についてまとめています。
また、ダイエット中にオススメの炭水化物もご紹介しているので、綺麗に痩せたい人は必見です！
目次
炭水化物はダイエットの味方！太らない食べ方とは
炭水化物を食べても、太りません。とはいえ、炭水化物を“食べ過ぎ”ると太ってしまいます。
ただし、これは「炭水化物」に限ったことではありません。
- 肉や魚など「たんぱく質」が多い食べ物
- 揚げ物やバターなど「脂質」が多い食べ物
これらも“食べ過ぎ”ると太ってしまいます。体重が増加してしまう原因は、炭水化物だけとは限らないのです。
炭水化物は、三大栄養素のひとつで、身体にとって必要な栄養素。
では、ダイエット中、どのように炭水化物と付き合えば良いのでしょうか。
炭水化物は糖質＋食物繊維の合計
まず、炭水化物とは何かについてお話します。
一般的に「炭水化物」と呼ばれているものは、炭水化物を多く含む食品のことをいいます。
たんぱく質・脂質・炭水化物は、三大栄養素と呼ばれており、身体にとって重要な栄養素です。
その三大栄養素のなかでも、炭水化物を多く含む米やパン、麺類、などを私たちは「炭水化物」と呼んでいます。
※スマホの方は右にスクロールが可能です※
| 100gあたり | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 精白米 | 2.5g | 0.3g | 37.1g |
| 食パン | 9.0g | 4.2g | 46.6g |
| 中華麺 | 8.2g | 1.2g | 55.7g |
また、野菜類や海藻類などにも、炭水化物は含まれていますが、その含有量が少ないので、炭水化物とは呼ばれていません。
ひとつ知っておきたいのは、炭水化物量は「糖質量」と「食物繊維量」を合計した値ということ。
たとえば、ケロッグのオールブランオリジナル。
| 炭水化物 | 30.9g |
| -糖質 | 19.9g |
| -食物繊維 | 11.0g |
オールブランの場合、「糖質」と「食物繊維」の量も記載してくれています。この2つを足したら、炭水化物量になりますよね。
このように、炭水化物は、糖質と食物繊維に分けることができるのです。
炭水化物を抜くと便秘になりやすい
炭水化物を抜いたダイエットをしていると、便秘になってしまう人がいますよね。
炭水化物抜くと便秘がきついし
仕事始まって体調悪すぎて
生理遅れてる— だいふく (@k244uilGRQT7BxR) 2019年6月16日
さきほど、炭水化物は「糖質」と「食物繊維」の合計だというお話をしました。
便秘になる理由は様々ですが、炭水化物をカットしている場合、食物繊維の摂取量も低下するので便秘になってしまう事があります。
炭水化物をしっかり食べながらダイエットをすると、便秘になりにくいですし、健康的に痩せることができます。
とはいえ、「炭水化物を食べながら減量なんてできるの？」と不安になりますよね。
飲み会2連チャンの中で炭水化物摂りまくりだったんですけど、そのせいか翌朝かなり快便でびっくり😳
やっぱり普段食事量減らしすぎなのかなぁ…でも増やすと便秘は解消されても痩せないしなぁ💦— ゆな@diet垢 (@yoonadiet) 2018年4月19日
炭水化物をしっかり食べながらダイエットをする場合、食物繊維が多い「炭水化物」がポイントです！
ダイエットに適した炭水化物とは？
今まで炭水化物を避けてきた人は、炭水化物を口にするのでさえ怖いですよね。
晩御飯から、お米を抜くようにして、炭水化物ダイエットをやってるんだけど、朝、昼もお米を避けるようになってきて、炭水化物恐怖症になりつつある。。。
— まさあき (@masaaki_tokyo) 2017年5月31日
そんなときは炭水化物のなかでも、高食物繊維の「炭水化物」を選びましょう！
炭水化物は、「糖質」と「食物繊維」の合計です。つまり、食物繊維量が多い「炭水化物」を選ぶと、糖質量が低めになります。
食物繊維の含有量が多い「炭水化物」を選ぶと太りにくい
例えば、ごはんなら白米ではなく、玄米ご飯・麦ご飯・雑穀米を選ぶと、高食物繊維で低糖質な「炭水化物」となります。
麺類なら、うどんや素麺より「そば」がオススメ。なかでも、そば粉を100％使用した「10割そば」を選ぶとなお良いでしょう。
※スマホの方は右にスクロールが可能です※
| 100gあたり | 炭水化物 | 糖質 | 食物繊維 |
| うどん-生 | 56.8g | 55.6g | 1.2g |
| そば-生 | 54.5g | 51.8g | 2.7g |
コンビニでも買える！高食物繊維の炭水化物とは
最近は、コンビニでも高食物繊維の「炭水化物」が購入できるようになりました。
おにぎりは、下記の食材が入っていると、食物繊維が多いのでチェックしてみてくださいね！
- もち麦
- 五穀
- スーパー大麦
- 玄米
もち麦たっぷり！セブン「プチもち食感！梅こんぶおむすび/わかめ御飯おむすび」–レタス約1個分の食物繊維入り https://t.co/lATNdWKiLS #セブン #もち麦 pic.twitter.com/hKl3cuAaQV
— えん食べ (@entabejp) 2017年12月13日
上記でご紹介した炭水化物は、食物繊維が多いので、白米より糖質量は低めです。便秘解消にも役立つので、ダイエットの強い味方となります。
また、どうしても「炭水化物」が怖いという人は、もち麦がたくさん入ったスープからスタートするのも良いですね。
もち麦も、食物繊維が多くて糖質が少ない「炭水化物」です。
大麦（もち麦・押し麦など）は、太りやすい「炭水化物」のイメージとかけ離れていますよね。
炭水化物は怖いと思っている人でも、大麦なら「恐れずに食べられる」と人気があります。
ダイエット中に減らすべきものは“脂質”
ダイエットで重要なことは、炭水化物を減らすことではありません。気をつけるべきものは、炭水化物ではなく「脂質」です。
厚生労働省がだしている「日本人の食事摂取基準2015年版」によると、脂質は、1日の総エネルギー量の20〜30％にするよう記されています。
たとえば、18〜29歳、身体活動レベルが“ふつう”※の女性は、1日に必要なエネルギー量は1,950kcal。
そのうち、脂質からとるエネルギーは390〜585kcalの範囲におさえましょう、という意味となります。グラムに換算すると、脂質の目安は、43〜65g/日。
ナッツ類、アボカドなど、ヘルシーそうに見えて、脂質の量が多い食べ物はたくさんあるんです。
炭水化物は食べ過ぎたら気がつきやすいですが、脂質は気がつきにくいのです。
知らず知らずのうちに、脂質をとり過ぎていることも・・・。
特に「糖質オフ」の商品は、糖質量が少ない代わりに脂質が高くなっていることが多いので注意しましょう！
“あなた”は、脂質を範囲内におさえられているのか、チェックしてみてくださいね。
※身体活動レベル“ふつう”：デスクワーク中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合。
まとめ：炭水化物は怖くない！しっかり食べて綺麗に痩せよう
米やパン、麺などを食べるときは、食物繊維が多い「炭水化物」を選びましょう。
キレイに痩せるためには、たんぱく質・脂質・炭水化物をバランス良く食べることが最も重要です。
これらは身体にとって必要な栄養素なので、極端に制限することはオススメできません。
また、しっかり栄養計算されたお弁当を届けてくれる宅配サービスもあるので、ダイエットしたいけど「何を食べたら良いか分からない」という人は活用してみるのも良いですね。
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食物繊維を摂取するためにも、炭水化物をとる必要があるのです。